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育儿论坛-深圳亲子王国 首页 孕期话题 远离产后抑郁,运动是个好办法!
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[产后] 远离产后抑郁,运动是个好办法!

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发表于 18-3-23 10:13 |显示全部帖子
健康时报 随着80后成为生育大军的绝对主力,年轻的准妈妈们抛弃了很多以前的“大肚婆禁忌”,开始更放开也更享受孕育新生命的过程,其中很明显的一项是怀孕前后也不忘运动。而广州国民体质监测中心的专家也提出,运动不仅有利于孕妇顺利生育,更是消除产后抑郁的好帮手。

不过专家也提醒,系统的运动应该从孕前就开始,根据各人不同的体质,运动的量和强度也应该有所不同。

城市女性产后抑郁发病率逐年递增

城市女性产后忧郁症的发病率正在逐年增高。城市职业女性的育龄期也正处于事业发展阶段,然而产后要承担母亲责任、需较长时间哺乳、经常被琐碎家务缠身等,导致不少女性的工作和社交活动完全被剥夺。面对臃肿的体态和体能的下降,她们原有的那份自信荡然无存,加上怕失去较好的职位和工作,心理压力过大,产生抑郁情绪尤其常见。

研究显示,50%~75%的新妈妈都会随着孩子的出生而经历一段不稳定情绪,比如爱哭泣或心情好坏无常等,多数新妈妈症状不明显或转瞬即逝,这种情况属正常生理反应。只有10%~15%的新妈妈变得非常强烈,被现代医学称为“产后抑郁症”。产后抑郁的症状有紧张、疑虑、内疚、恐惧等,极少数严重的会有绝望、离家出走、伤害孩子或自杀的想法和行动。

对策:孕中孕后适当运动
不同形式的运动可以增强体质、调节内分泌、改善血液循环、减少压力、放松心情。同样的,运动对产后抑郁的人也有减轻抑郁情绪的作用,使新妈妈精力充沛,增加身体平衡能力及关节的柔韧性。从总体功能上来讲,运动疗法安全、有效而且简单易行,没有药物对母婴身体的毒副作用。所以说,运动是消除产后忧郁的好帮手。

系统的孕期运动应因人而异,因时而异。根据各人不同的体质,运动的量和强度也应该有所不同,这就是所谓的孕期“运动处方”。

孕中运动
传统观念认为,准妈妈要静养安胎,不能随意活动,否则动了胎气就可能导致流产。现代医学的研究表明,流产的发生多为胎儿不正常,与准妈妈的适量运动无必然关系。相反,适当的锻炼对母亲和胎儿都有好处,每天进行短时间的轻强度锻炼可以帮助准妈妈有效控制体重,加强血液循环,提高血氧饱和度,增强心脏和肺功能,消除身体的疲劳和不适感,帮助避免一些妊娠疾病。

怀孕的前4个月:可以选择散步、快走和慢跑,避免强烈的跑、跳运动和腹部、背部仰卧运动。每天运动15分钟左右,以不感到明显疲劳为度。


怀孕中期(4~6个月):准妈妈与胎儿的状态都相对稳定,选择范围除散步、快走和慢跑外,还可以选择一些简单的健身体操,避免剧烈的跑、跳运动和腹部、背部仰卧运动。每天运动20分钟左右,以不感到明显疲劳为度。

临产前4个月:可以选择散步和快走,同样避免跑、跳运动和腹部、背部仰卧运动。每天运动15分钟左右,运动的强度以不感到明显疲劳为度。

产后运动
中国人传统的观念是产后要“坐月”,就是生产后一个月内应尽可能休息,甚至不要下床,但新观念认为产后越早运动,身体的复原就越快。产后6个月内,母体的荷尔蒙会迅速恢复原有的状态,身体各系统机能也会因此一步步恢复正常。因此,产后6个月内和产后6个月后的运动方式应有所不同。

A、产后六个月内的运动
恢复生殖系统是产后1周至6个月首要的任务。这个时期被称为新妈妈恢复腹部、胸部、盆底肌肉、腿部、子宫等部位的“黄金时期”。在此期间做适当的锻炼,不仅能让新妈咪远离便秘、尿失禁、腰背痛、腿酸疼等分娩后遗症,还可以帮助新妈咪减脂塑身,更给新妈咪带来轻松愉快的心情。

1.腹部运动:腹式呼吸,自然吸气,用力呼气。每天一次,每次训练10分钟为宜。

2.胸部运动:仰卧拍掌,仰卧举手,左右摸肩和仰卧冲拳。每天一次,每次训练10分钟为宜。

3.盆底肌肉锻炼:仰卧大腿夹球训练内收肌、仰卧提臀等。每天3次,每次每个动作训练10分钟为宜。

B、产后六个月后的运动
产后六个月后的运动目的是让身体恢复到孕前状态。这个时期新妈咪的体内各系统功能基本可以达到正常状态,身体能够承受正常的运动量和运动强度。抓住这个时期进行一些合理的运动,不但可以使新妈咪的身体尽快复原,还可以提高新妈咪的体能状态,锻炼出更加健美的体态,增强应对各种事情的自信心。

1.全身运动
慢跑、快走、游泳、登山、骑脚踏车、有氧健身舞蹈等,每日选一个项目做1次,持续时间30分钟以上,若要有效燃烧脂肪,应持续进行30~60分钟左右,或是一天之内累积到30~60分钟左右也同样有效果。

2.局部运动
产后瑜伽、普拉提运动等,通过认真练习可以帮助收紧腿部和腹部肌肉,减少赘肉,防止乳房下垂,缓解和治疗产后的颈椎、腰椎疲劳,达到塑型作用。训练的量和强度必须遵循专业老师的指导。
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发表于 18-3-24 08:16 |显示全部帖子
确 实,运动对抑郁症有绝对的好处.

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发表于 18-3-24 11:02 |显示全部帖子
春季抑郁症高发,我们这边地方新闻上周还有人自杀的!

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发表于 18-3-24 11:03 |显示全部帖子
把心思分散一下比较好,比较不容易抑郁!

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发表于 18-3-26 10:14 |显示全部帖子
生命在于运动啦!多运动运动心情自然舒畅。
凡是人,皆须爱;天同覆,地同载!
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