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[其他话题] 4种助眠食物、调整用餐和睡眠时间 让你值夜班不伤身

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发表于 18-12-6 16:03 |显示全部帖子

轮值夜班时,我们应假设自己出差到国外工作一段时间,以调整成国外当地作息。无论是必须夜间轮班的医护人员或是配合国际时差的跨时区工作者,若是想要减轻长期性熬夜对身体的伤害,只有「集中熬夜天数」一途。

假设日班是上午9时~下午6时,夜班从下午6时开始,大夜班从晚上11点开始,如此,夜班工作者下午6点开始工作时,如同在伦敦的上班族在第二天早上10点工作一样;晚上11点开始工作的大夜班,如同在美国芝加哥上班族在第二天上午9点工作。假如一周内同时排进夜班和大夜班 ,那么等于我们绕着地球一圈,在一周内分别于中国、伦敦、芝加哥工作一样,生物钟非常紊乱,对身体的伤害可想而知。


公司制度对睡眠的误解,不仅多数公司人事部门,甚至员工本身,经常以为一周轮1次夜班熬夜,身体应该没有问题、还吃得消,殊不知这才是问题所在。一个月内每周1次夜班,对身体的伤害远大于4个连续夜班,这种情形正如同员工每周出差国外工作1天、连续4周,伤害身体的严重性大于1个月内在国外出差工作4天。

轮职夜班的因应之道


长期性熬夜与突发性熬夜的最大区别,在于前者是先知道要熬夜并可预作规划,根据「国外时间」来调整生活作息。在轮值夜班前一天下午2~4点之间,我们应小睡80~100分钟,以达到一个包含快速动眼期与非快速动眼期的完整睡眠周期,凌晨2~4点再小睡15分钟,前者可保持战斗力,后者可以防止注意力不集中。

在开始轮值夜班的前几天,若时间及环境允许,可以维持每2小时小睡15分钟的规律,让自己的生理节奏赶快跟上夜班的工作型态。

重新建立用餐的规律并予以坚持,可以帮助身体尽快从日班模式调整到夜班模式的作息。用餐仍应维持三餐,第一餐是在开始工作前,第二餐是工作中的暂时休息时间(类似白天班的午餐),第三餐则是收工后睡前,此餐可以吃得清淡些。

切记,睡醒后若离开始工作的第一餐时间还很久,那么只能吃些轻食、点心,虽然会饿,但必须忍耐,否则若吃太多等于是一天吃四餐,而且会影响开始工作第一餐的正常进食。


(多吃助眠食物,可改善睡眠品质。)

轮班工作者也是一样,每天在固定时间用餐,胃会习惯性的产生分泌的消化酵素,可让食物在最短时间被消化;反之,用餐时间不规律,不仅消化及吸收功能差,而且会加重其它器官的负担,在工作时容易感觉疲倦。

最后一次轮夜班之前,我们可稍微减少上班前的白天睡眠时间,最好别超过下午1点,醒来后去晒太阳。轮夜班结束后,最好放假2~3天,让身体得到充分休息,在休假期间白天多运动、参加社交活动,避免午睡,以免影响恢復日班工作后的夜间睡眠品质。

言论仅供参考 不代表JMS立场  

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