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[其他话题] 假日补眠一天别超过2小时 避免「社交时差」让你更疲倦

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发表于 18-12-19 11:26 |显示全部帖子

没出国也会有时差,而且「社交时差」影响可不输出国时差,除了导致睡眠困扰,让人上床时不想睡、早上起不来之外,也会使得白天的情绪变差、认知功能下降,还可能影响身体的代谢功能,让糖尿病及心血管疾病的风险上升。

到底什么是社交时差,是怎么形成的,又会有哪些影响呢?

社交时差(Soical Jetlag)是这十年多来睡眠领域新的用词,算是现代文明、文化脉络下的产物之一,为什么这么说呢?最主要的原因是来自现代人平日睡眠不足与剥夺,导致假日晚睡及补眠的习惯增加。

「生物钟(Biological clock) 」是内在时钟,调控我们一整天的睡醒时间,使我们在该睡的时间睡觉,该醒来的时间起床。

「社交时钟(social clock)」为我们工作、学习或安排其它社交活动的时间,相对的,也可以说是外在的时钟。

正常来说,内在的生物钟应该要配合我们外在的社交时钟,以维持规律的生活安排及昼夜节律。不过,在时刻忙碌的现代,「生物钟」与「社交时钟」常常无法配合,平日和假日又分别有不同影响程度,严重一点,甚至会出现类似时差的影响及问题。


不得不睡

因为平日忙碌的生活作息,常加班或是夜生活等因素,使晚上的睡眠时数倾向较少,常在不得不睡的时候才上床就寝,因此累积了睡眠负债。

设定闹钟

睡眠时数减少的第一个影响,就是会让人想多睡一点,很容易出现赖床,早上起床精神不佳、嗜睡及疲倦的状况。一项2012年研究数据发现,超过80%以上的人在平日会设定闹钟,使自己在「应该」起床的时间起来。


舍不得睡

好不容易到了放假的日子,像是星期五、六的晚上,我们常会为自己安排一些娱乐,想要好好放松一下,因此舍不得上床睡觉。

睡眠负债

在好不容易上床睡觉之后,因为上班的平日,睡眠受到剥夺所累积的睡眠负债,通常会利用休息的假日来补眠,假日的起床时间倾向较平日晚,睡眠长度也比平日长许多,但这样就会导致内在的生物钟逐渐往后延长。


2012年的研究指出,年轻族群在平日的睡眠时数最短,假日总睡眠时数明显多于平日,显示年轻族群(主要在20-35岁)多会利用假日来补足平日睡眠不足的情形。然而这样的现象会随着年龄逐渐增加,平日与假日睡眠时数的差异逐渐减少,调查显示,约在65岁以上,平日与假日的差异就会消失。

而这样平日与假日的作息差异,会有什么影响呢


常利用假日来偿还平日所累积的睡眠债,你知道如果假日连续2天晚睡晚起,会对睡眠有什么影响呢?

出现入睡困难

研究发现,参与者在礼拜五、六把睡眠作息延迟2小时就寝后,会使生物钟延长,导致星期日晚上有入睡困难的症状,需要较多的时间才能入眠,生物钟平均往后延31.6分钟。

星期一症候群

因为生物钟平均往后移,星期一早上面临较难起床的状况,影响后续的睡眠、情绪以及认知功能。简单来说,放假2天都晚起2小时的你,星期天晚上就容易要多花31.6分钟才可以睡得着,所以星期一白天精神状况容易不佳。

而这样工作或上学的平日,和休息的假日差异较大,导致内在的「生物钟」与外在的「社交时钟」有所落差,出现两者不同步的情况,我们就可以称为「社交时差」。

为什么用「时差」来称这些的状况呢?因为这样的差异就像是平日与假日分别在2个不同的时区睡觉,礼拜五的睡眠时间往西边的时间区域飞,然后礼拜一早上又飞回原本的时间区域,就像是每个礼拜经历飞行往返不同时区,长久下来就会产生类似时差的影响,造成平日与假日夜节律紊乱,进而影响睡眠及健康。

2012年一份利用超过65,000的网络问卷分析社交时差与肥胖关联性的研究,结果发现,相较于正常体重者(BMI<25),肥胖族群(BMI>25)有社交时差的比例较多,意即体重越重,平日与假日的睡眠时间差异越大。


美国睡眠医学会在2017年研究发现,每1小时的社交时差,会提高11%罹患心血管疾病的比例,长久下来,也会提高情绪困扰,对健康造成负面影响。

另外,根据2016年美国国家妇女健康调查研究的分析报告指出,年龄介于48~58岁的中年女性,即便并非从事轮班工作,其周末作息延迟的情形,可有效预测她们的胰岛素阻抗增加(易增加罹患糖尿病的风险)


社交时差带来的影响:除了因为平日与假日作息不一致而导致的睡眠问题外,还可能影响日间表现,包含嗜睡、疲倦、情绪困扰,以及表现能力下降。此外,会让新陈代谢相关指标变差,肥胖、心血管问题及罹患糖尿病风险的比例也增加。

我们如何抵抗社交时差呢?

每天规律的睡眠作息,减少平日与假日睡眠时间的差异,稳定一致的睡眠作息,平日时早点睡、假日补眠不超过2小时,并在合适的时间,利用光照防止内在生物钟的延长。

言论仅供参考 不代表JMS立场  

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