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育儿论坛-深圳亲子王国 首页 孕期话题 医生指导:孕期腰酸背痛的缓解方法
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[孕中] 医生指导:孕期腰酸背痛的缓解方法

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发表于 19-1-7 09:05 |显示全部帖子
本帖最后由 开心常在 于 19-1-7 09:05 编辑

怀孕期间,一下子这里痛,一下子那里酸是很常见的现象,大多数的淮妈都会经历这样的过程。当一个新生命住进肚子里,身体也将出现变化。

孕妈身体的痛,与松弛素脱不了关系,但这并不代表松弛素是个坏东西。松弛素是一种女性的荷尔蒙,不论怀孕与否,都会适量分泌,以维持体内荷尔蒙的平衡。怀孕期间,松弛素的分泌会大量增加,最主要的目的在于使结缔组织及子宫肌层松弛,好让骨盆关节与韧带尽可能呈现放松状态。如此一来,到了生产的日子,才有足够空间让婴儿通过产道、顺利出生(指自然生产)。
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然而,松弛素会对身体形成其他的不良影响。例如,连带使骨盆关节变得脆弱,尤其在怀孕后期、胎儿越长越大,孕妈身体负重增加,在稳定性降低的情况下,受伤机率也相对提高。此外,松弛素作用并不限于骨盆,也会造成其他部位关节松动,韧带一旦放松,支撑力也跟着变差,肌肉组织就要负担更多重量,若没有适时适度的强化肌力,额外负重极有可能引起疼痛或发炎。

怀孕初期最常发生的是臀部疼痛或按压时的疼痛。还可能延伸至整个下背,甚至连大腿后侧都有感觉。怀孕越到后期,腰椎曲度会随着胎儿成长而明显,加上孕妇本身的体液与羊水,身体负担相对增加。尤其站立时,这些因怀孕而增加的重量,都得依赖盆腔与腰椎来承受。少数孕妇可能因此出现椎间盘突出症及神经根压迫,症状包括坐骨神经痛或下肢麻木无力。

夜间型疼痛往往让不少孕妈苦不堪言。只在夜里发生的背痛,目前被认为是怀孕期间的静脉循环较差所致。在睡觉、平躺时,支配脊椎神经丛的静脉回流受到影响,或压迫到下腔静脉造成阻塞,而引起发炎反应。由于多为入睡后1 ~ 2 小时发作,且无固定疼痛部位,孕妇常是睡到一半被痛醒。

正确姿势,降低肌肉压力

一般来说,孕妈肌肉与骨骼的不适,大多数人确实是因为怀孕后,特有的生理变化而产生,不过,临床上仍碰过不少的个案,症状是在怀孕以前就已经出现,只是随着怀孕的影响而加重。无论如何,最好都应该设法改善,避免徒增孕期生活的困扰与不便。

怀孕期间,当胎儿越长越大,妈妈体重也会向上成长,体态与身体重心也会逐渐改变。姿势不良反倒使肌肉与骨骼的受力不平均,不适感严重。

与其如此,不如即刻起开始执行预防措施。各位孕妈在躺、站、坐、卧时,务必保持正确的生理姿势,以期减低腰部及背部的压力。调整不良或不恰当的生理姿势,有助于舒缓肌肉的酸、疼、痛,甚至可以达到预防的效果,提高孕妈的生活品质。

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孕妈不妨从日常生活去改变,如需要长时间站立或走路的话,就能使用托腹带,来减轻背脊负担。或尝试调整以下几项惯性姿势或施力法,让孕痛的影响降到最低:

姿势要转换(如从躺、蹲、坐起身)的时候,最好能用双手辅助支撑,避免腰背直接用力。

穿着袜子或鞋子时,最好坐姿。而且要尽量将腿抬起来,并非弯下腰去穿。

到了怀孕后期,建议淮妈在睡觉时向左侧躺。习惯平躺的淮妈,则可以在膝下垫小枕头。


柔软操4 招式,让酸痛慢慢消失

痛到不行才想运动,效果恐怕会大打折扣。试着做看看以下柔软操,不只孕期酸痛减少,还有助于生产!

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第1招 抬腿运动

功效

促进下肢的静脉血液回流与循环

伸展并放松脊椎与臀部腿部肌肉

建议重复次数: 6次

STEP1 垫高双腿

上背与头颈稍垫高,半坐卧姿于床或地板上。双腿上抬,将小腿放于高处。每次维持3 ~ 5 分钟,每天反复数次。

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第2招 抱球舒压

功效

放松背部肌肉,缓解腹部紧绷感

减少因为宫缩而产生的腹部压力

建议重复次数: 20次

STEP1 淮备姿势

大腿并拢跪坐。双手轻推弹力球,带动上半身向前。脸部朝下,拉开耳朵与肩膀的距离。

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STEP2放松背部

慢慢将空气深吸入腹腔,使腹部凸出,再缓慢吐气,尽量把气体排出,每分钟进行6~9 次。

第3招 踮脚运动

功效

减少或舒缓怀孕期间的腰部酸痛

强化会阴部弹性,有助顺利生产

建议重复次数 : 15次

STEP1 淮备姿势

站姿。双手扶住椅背(椅子必须固定、不滑动)。身体略向前倾,使身体重量集中于椅背

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STEP2踮脚跟

慢慢踮起脚尖、身体上抬,约维持10秒。再让身体慢慢下降,脚跟回到原处

第4招 盘腿运动

功效

锻炼鼠蹊肌肉及关节处韧带张力

防止孕期子宫压力所产生的痉挛

建议重复次数 : 1次

STEP1 淮备姿势

两膝向两侧分开、左右脚底板相对盘坐。腰杆挺直、肩颈放松、双手垂放两腿或两膝上

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STEP2锻炼鼠蹊

双脚脚板朝身体方向靠近,两膝尽量向下放,让大腿内侧有拉紧的感觉。每天一次,每次维持5~30 分钟。

来源:今日头条   鸽子医生育儿
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